Cosa mangiare e bere dopo l’attività fisica

Sali minerali, carboidrati e proteine…ma perché?

Reintegrare liquidi e sali dopo l’esercizio

Quando fai attività fisica, il sudore ti fa perdere importanti sali, come sodio e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l'abitudine di pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe bere circa un litro di liquidi.

Cosa bere dopo l’esercizio
L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, perché successivamente mangerai e potrai assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. I drink per gli sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto equilibrio di sali che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che spesso incoraggia a bere di più.

Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio
Dopo un duro allenamento, l'organismo ha bruciato tanti carboidrati (il combustibile primario che fa lavorare i muscoli) ed è importante rifare il pieno al più presto. La quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati. Carboidrati buoni (frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini) sono un ottimo punto di partenza per uno spuntino dopo l’allenamento.

Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio
Anche le proteine sono importanti nella fase di recupero, perché aiutano a stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Il pasto o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.

È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio
Quando fai esercizio i muscoli diventano molto recettivi verso i nutrienti che hanno a disposizione, ma questa sensibilità ha una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di questa “finestra metabolica” rappresentata dai 30-45 minuti successivi all’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina indirizza anche i carboidrati dentro le cellule, dove vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati potrà essere usata per fornire energia ai muscoli nella successiva sessione di allenamento.

di Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente remunerata da Herbalife.